Prasidėjus šaltajam sezonui, daugelis susimąsto, kaip pasirūpinti savo sveikata ir organizmo atsparumu sezoninėms ligoms. Vieni dažniau renkasi citrusinius vaisius, kiti į kasdienę mitybą įtraukia imbierą, česnaką ar raugintas daržoves. Tačiau šeimos gydytojas, „Rimi“ sveikos gyvensenos partneris, šeimos gydytojas Valerijus Morozovas pabrėžia, kad svarbiausia ne vienas konkretus produktas, o visavertė, įvairi mityba, užtikrinanti organizmui reikalingų maistinių medžiagų kiekį. Pasak jo, šaltuoju sezonu ne mažiau svarbu pasirūpinti kokybišku miegu ir reguliariu fiziniu aktyvumu.
„Imuninė sistema yra pernelyg sudėtinga, kad vienas produktas ar papildas galėtų ją tiesiog įjungti ar paspartinti. Tačiau tai nereiškia, kad mityba nėra svarbi – priešingai, ji yra vienas iš trijų pagrindinių sveikos gyvensenos ramsčių. Visavertis maistas, pakankamas miegas ir reguliarus fizinis aktyvumas sudaro sąlygas organizmui normaliai funkcionuoti. Todėl šaltuoju sezonu pirmiausia rekomenduočiau įvertinti ne tai, kokio vieno produkto trūksta jūsų virtuvėje, o tai, kaip atrodo visas kasdienis valgiaraštis“, – sako V. Morozovas.
Kodėl šaltuoju sezonu verta daugiau dėmesio skirti savo lėkštei?
Rudenį ir žiemą keičiasi ne tik orai, bet ir kasdieniai įpročiai. Daugiau laiko praleidžiame uždarose patalpose, trumpėja dienos, o šviežių sezoninių produktų pasirinkimas skiriasi nuo vasaros. Vis dėlto, pasak šeimos gydytojo, pagrindiniai sveikos mitybos principai išlieka tokie patys visus metus.
„Maisto kiekį turėtume derinti prie fizinio aktyvumo ir energijos poreikio. Nėra taip, kad žiemą mums automatiškai reikėtų daugiau baltymų ar riebalų. Svarbiausia užtikrinti, kad kasdienėje mityboje būtų daržovių, vaisių, visagrūdžių produktų, įvairių baltymų šaltinių ir nesočiųjų riebalų“, – aiškina V. Morozovas.
Gydytojas pataria nepamiršti sezoniškumo. Šaltuoju metų laiku į valgiaraštį galima dažniau įtraukti šakniavaisius, kopūstus, obuolius, citrusinius vaisius, taip pat raugintas daržoves ar šaldytas uogas. Tokie produktai padeda užtikrinti mitybos įvairovę net ir tuomet, kai šviežių vietinių daržovių pasirinkimas mažesnis.
Svarbu ir tai, kad visavertė mityba nebūtinai reikalauja sudėtingų receptų. Kartais pakanka prie įprastų pietų pridėti didesnę daržovių porciją, pusryčiams pasirinkti visagrūdę košę, o saldų užkandį pakeisti vaisiumi.
Granatai, raugintos daržovės ir šaldytos uogos – vertingi kasdienės mitybos pasirinkimai
Šaltuoju sezonu verta išnaudoti ne tik įprastus vietinius produktus, bet ir vaisius, kurių pasirinkimas parduotuvėse rudenį bei žiemą tampa įvairesnis. Vieni jų – granatai, išsiskiriantys ryškia spalva, gaiviu skoniu ir vertingomis maistinėmis medžiagomis.
„Granatai suteikia skaidulų, folatų, kalio, vitamino C ir įvairių polifenolių. Tai vertinga visavertės mitybos dalis. Žinoma, vien granatų valgymas neapsaugos nuo infekcijų, tačiau jie gali prisidėti prie mitybos įvairovės ir padėti gauti organizmui reikalingų medžiagų“, – sako V. Morozovas.
Granatų sėklos puikiai tinka ne tik valgyti vienos. Jomis galima pagardinti natūralų jogurtą, avižinę košę, salotas, keptas daržoves ar net mėsos patiekalus. Taip įprastas valgiaraštis tampa įvairesnis, o patiekalai įgauna naujų skonių.
Ne mažiau dėmesio gydytojas rekomenduoja skirti ir kasdienėms daržovėms bei vaisiams. „Suaugusiajam geras orientyras yra bent 400 gramų daržovių ir vaisių per dieną, neįskaičiuojant bulvių. Svarbu juos valgyti nuolat ir rinktis įvairius produktus. Šviežios, šaldytos, raugintos ar marinuotos daržovės gali būti kasdienės mitybos dalis – svarbiausia įvairovė ir saikas“, – aiškina gydytojas.
Todėl šaltuoju sezonu tikrai neverta pamiršti raugintų kopūstų, morkų, burokėlių, obuolių ar šaldytų uogų. Skirtingi produktai suteikia skirtingų maistinių medžiagų, todėl jų derinimas kasdienėje mityboje yra kur kas naudingesnė strategija nei susitelkimas į vieną vadinamąjį supermaistą.
Kokybiška mityba nebūtinai turi būti brangi
Norint maitintis visavertiškai, nebūtina ieškoti egzotiškų produktų ar išleisti didelių sumų. Pasak V. Morozovo, daugelis įprastų, lengvai prieinamų maisto produktų gali tapti puikiu subalansuotos mitybos pagrindu.
„Visavertė mityba dažnai yra nebrangi, nes jai nereikia specialių miltelių ar brangių sveikais vadinamų gėrimų. Šaldyti, rauginti ar konservuoti produktai taip pat gali būti vertinga mitybos dalis. Renkantis konservuotus produktus, tik verta atkreipti dėmesį į pridėtinio cukraus ir druskos kiekį“, – pataria gydytojas.
Kokybiškas pasirinkimas nebūtinai reiškia brangiausią produktą. Kur kas svarbiau atsižvelgti į jo sudėtį, maistinę vertę, šviežumą, laikymo sąlygas ir tai, kaip jis papildo bendrą dienos racioną.
Pavyzdžiui, visagrūdės kruopos, ankštiniai, kiaušiniai, žuvis, natūralūs pieno produktai, šviežios ir šaldytos daržovės gali padėti sudaryti įvairų kasdienį valgiaraštį.
Kaip turėtų atrodyti vienos dienos valgiaraštis?
Pasak šeimos gydytojo, vienas paprasčiausių būdų pasirūpinti visaverte mityba – planuoti valgymus taip, kad per dieną organizmas gautų įvairių maistinių medžiagų.
Pusryčiams jis rekomenduoja rinktis avižinę košę su natūraliu jogurtu arba šviežiu varškės sūriu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis ir nedidele sauja riešutų. Toks derinys suteikia angliavandenių, baltymų, skaidulų ir riebalų.
Pietums puikiai tiks žuvis arba mėsa, virtos bulvės ir gausi daržovių porcija. Šaltuoju sezonu šalia galima patiekti raugintų kopūstų ar kitų mėgstamų daržovių. Vakarienei gydytojas siūlo daržovių troškinį su lęšiais ir visagrūde duona. O jei tarp pagrindinių valgymų išalkstama, galima rinktis vaisių, natūralų jogurtą ar saujelę nesūdytų riešutų.
„Svarbiausia, kad dienos racione būtų skirtingų maisto produktų grupių. Vieni produktai suteikia daugiau baltymų, kiti – skaidulų, vitaminų ar mineralinių medžiagų. Todėl mitybos įvairovė ir reguliarumas yra gerokai svarbesni už pavienius mitybos eksperimentus“, – pabrėžia V. Morozovas.
Kodėl net ir visavertės mitybos nepakanka, jei nuolat trūksta miego?
Nors mityba yra vienas svarbiausių geros savijautos pagrindų, gydytojas primena, kad ji veikia kartu su kitais kasdieniais įpročiais. Vienas jų – kokybiškas miegas.
„Miegas yra vienas iš trijų pagrindinių ramsčių, ant kurių laikosi normalus imuninės sistemos funkcionavimas. Papildomas miegas savaime imuniteto nepaskatins, tačiau nuolatinis jo trūkumas blogina organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis“, – sako V. Morozovas.
Miego trūkumas turi įtakos ir valgymo įpročiams. Neišsimiegojus gali sustiprėti alkis, todėl tampa sunkiau laikytis įprasto mitybos režimo ir priimti apgalvotus maisto pasirinkimus. Svarbu ir tai, kada valgome. Pasak gydytojo, labai gausi vakarienė prieš pat miegą bei kofeino vartojimas gali trukdyti kokybiškai pailsėti. „Nėra vieno produkto, kuris garantuotų gerą miegą. Svarbiau laikytis režimo, sotesnę vakarienę planuoti likus maždaug dviem ar trims valandoms iki miego, o jei vėliau išalkstama, galima suvalgyti nedidelį užkandį“, – pataria gydytojas.
Judėjimas lauke – trečiasis geros savijautos ramstis
Atvėsus orams ir sutrumpėjus dienoms, daugelis žmonių natūraliai pradeda mažiau judėti. Vis dėlto reguliarus fizinis aktyvumas svarbus ne tik vasarą, bet ir šaltuoju metų laiku.
„Judėti svarbu visada, nepriklausomai nuo sezono. Reguliarus fizinis aktyvumas, net jei tai tik pasivaikščiojimas, padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, fizinį pajėgumą, nuotaiką, miego kokybę ir normalią imuninės sistemos veiklą“, – teigia V. Morozovas.
Pasak jo, įprastam pasivaikščiojimui ar nesunkiai mankštai dažniausiai pakanka visavertės kasdienės mitybos ir vandens. Tačiau intensyviau sportuojantiems žmonėms svarbu užtikrinti pakankamą energijos ir maistinių medžiagų kiekį. Angliavandenių organizmui suteikia kruopos, bulvės ir vaisiai, o baltymų galima gauti iš žuvies, kiaušinių, pieno produktų ar ankštinių.
Trys paprasti pokyčiai, kuriuos galite pradėti jau rytoj
Norint geriau pasirūpinti savo sveikata, nebūtina iš karto keisti visų įpročių. Gydytojas rekomenduoja pradėti nuo nedidelių, tačiau nuosekliai kartojamų veiksmų.
Pirmiausia – daugiau dėmesio skirti savo lėkštei. Prie pietų ir vakarienės pridėkite bent po porciją daržovių, o vieną įprastą saldų užkandį pakeiskite vaisiumi. Antra – susikurkite reguliarų miego režimą. Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis panašiu metu, kad organizmas turėtų pakankamai laiko pailsėti. Trečia – kasdien raskite laiko judėjimui. Pradėkite nuo savo fizinį pajėgumą atitinkančio pasivaikščiojimo ir palaipsniui didinkite jo trukmę.
„Svarbiausia pradėti ir tęsti. Nedideli, bet nuosekliai kartojami veiksmai padeda pasirūpinti mityba, poilsiu ir fiziniu aktyvumu. O visavertis, įvairus maistas yra vienas svarbiausių šio kasdienio rūpinimosi savimi pagrindų“, – apibendrina V. Morozovas.
