google-site-verification=Cd6bbb-vXU_KyMGL9NOitHsSBGICFniU5ek5XnxXDvo
8.3 C
Plungė
2024 / 05 / 08

Likite ir judėkite namuose: svarbiausi aktyvumo pratimai ir patarimai senjorams

Ar jau skaitėte?

Visuomenės sveikatos ir sporto specialistai, medikai, valdžios atstovai vieningai ragina – šiuo neramiu laikotarpiu likime, dirbkime ir sportuokime namuose. Didžiausia dalis šių rekomendacijų nukreipta į šiandien pažeidžiamiausią mūsų visuomenės grupę – senjorus. Tiesa, apribotas judėjimas atviroje erdvėje nereiškia, jog reikia atsisakyti ir fizinio aktyvumo ar turiningų veiklų namuose. Priešingai, judėjimas, nuotaiką, sveikatą ir imunitetą stiprinančios veiklos dabar svarbios, kaip niekada.

- Reklama -

Lietuvos sporto universiteto (toliau – LSU) dėstytoja ir Trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė skatina išlaikyti ramybę ir laikytis visų oficialių rekomendacijų. Jos, specialistės teigimu, yra argumentuotos ir moksliškai pagrįstos.

 

„Pirmiausia, jei tik galite to išvengti – neikite iš namų. Pasinaudokite šeimos narių, artimųjų ar savanorių pagalba. Antra, nenusiminkite, kad negalite laisvai judėti lauke ar gamtoje, dalyvauti kultūriniuose renginiuose. Prisitaikykite prie laikinų pokyčių ir naudokite tuos resursus, kuriuos sėkmingai galime pasiekti namuose: televizijos, radijo, interneto siūlomas programas ir kitas naudas. Pavyzdžiui, šiuo metu ypatingai daug dėmesio skiriama virtualių parodų bei pažintinių mokomųjų laidų kūrimui, internete galima rasti įvairiausių audio knygų“, – patarimais dalijasi LSU dėstytoja ir trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė.

Specialistė pažymi, kad svarbiausia vyresnio amžiaus žmonių užduotis karantino periodu – išlikti žvaliems, sveikiems ir nepamiršti reguliariai judėti namuose.

„Naudojantis įvairiomis virtualiomis ir technologinėmis galimybėmis mes ilgą laiką praleidžiame sėdimoje pozicijoje. Vis dėlto, reikėtų nepamiršti, kad maždaug kas pusvalandį turėtumėme keisti savo kūno padėtį. Tik tokiu būdu suaktyvėja mūsų kraujotaka, medžiagų apykaita, išvengiame sąnarių sustingimo. Dėl šios priežasties, ypač senjorams reikėtų vengti ilgai būti sėdimoje pozicijoje“, – primena K. Visagurskienė.

- Reklama -

LSU atstovė ragina prisiminti ir kas pusvalandį atlikti keletą paprastų pratimų. Tai – kelis kartus atsistoti ir atsisėsti, pajudinti įvairiomis kryptimis rankas, atlikti keletą pasisukimų liemeniu į abi puses, keletą kartų pasistiebti ir vėl nusileisti. Taip pat, siekiant suaktyvinti kraujotaką, o ypač kapiliarinę sistemą, specialistė rekomenduoja saugiai ir neprarandant pusiausvyros atlikti „galūnių papurtymo“ pratimus. Iš pradžių papurtyti rankas, tuomet atsargiai, prisilaikant už sienos ar kėdės, papurtyti po vieną koją.

Paprasta, bet veiksminga – namų mankšta senjorams

„Net ir būnant namuose mūsų kūnui reikia ir aerobinės, ir raumenų stiprinimo, ir lankstumo lavinimo veiklos bei kvėpavimo pratimų. Mankštų metu svarbu nepamiršti, jog turime ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis – joms reikalingi atskiri pratimai“, – pažymi K. Visagurskienė.

LSU dėstytoja dalijasi paprastos, bet veiksmingos namų mankštos gairėmis. Jomis, atsižvelgę į savo judėjimo galimybes, kasdien turėtų bandyti vadovautis visi senjorai.

Aerobinis krūvis. Norint gauti aerobinį krūvį reikalinga daryti pratimus, padidinančius širdies dažnį. Jį, K. Visagurskienė rekomenduoja nepertraukiamai išlaikyti 5-10 minučių. Pavyzdžiui, intensyviu žingsniu pažygiuoti vietoje ar įsijungus mėgstamą muziką tiesiog pašokti.


Sveikatos.info


Kvėpavimo pratimai. Dėstytojos teigimu, bent kartą per dieną atliekami kvėpavimo pratimai yra labai naudingi širdies ir kraujotakos sistemos stiprinimui. Ypač – diafragminiai, kuomet įkvepiant diafragma išsiplečia, o iškvepiant – subliūkšta. Specialistė pažymi, kad tai reikėtų daryti saugiomis ir sveikomis sąlygomis, prieš tai išsivėdinus kambarį bei jame palaikant optimalią temperatūrą.

Pusiausvyros pratimai. Pusiausvyrą, specialistės teigimu, taip pat sėkmingai galima lavinti namuose. Tiesa, atliekant pratimus, būtina užsitikrinti savo saugumą. Vienas veiksmingiausių ir lengviausiai išmokstamų pratimų prasideda atsistojus suglaustomis kojomis ir taip stovint 10 sekundžių. Tuomet vieną pėdą, per pusę pėdos, reikėtų stumtelėti į priekį ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Tada – priekinės kojos kulną priglausti prie antrosios kojos pirštų, vadinamoje „tip-top“ pozicijoje, ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Galiausiai, 10 sekundžių praleisti vieną koją šiek tiek kilstelėjus nuo žemės. Visą tai reikėtų pakartoti ir su kita koja. Norint tobulėti, pratimą galima pakartoti užsimerkus. Šiuo atveju greta būtina turėti saugų, tvirtą paviršių, už kurio susvyravus būtų galima prisilaikyti.

Lankstumo pratimai. Jų dėka, specialistės teigimu, galime užtikrinti sąnarių paslankumą, raumenų elastingumą, o tai vyresniame amžiuje – ypač svarbu. Siekiant lavinti lankstumą, dienos eigoje reikėtų iki tam tikros įtampos ištempti ir apie 15-20 sekundžių įtampoje palaikyti skirtingas raumenų grupes. Iš pradžių rankų, tada kaklo, nugaros, pilvo, kojų ir kitus raumenis. Kartoti galima po keletą kartų, tačiau jokiu būdu neturėtumėte jausti skausmo.

Raumenų stiprinimo pratimai. Dėstytojos teigimu raumenis stiprinti namuose senjorai gali keliais veiksmingais būdais. Paprasčiausias, tvarkantis ir kilnojant daiktus. Tiesa, K. Visagurskienė pažymi, kad daiktai negali būti per sunkus, o tvarkytis reikėtų saugiai ir atsargiai. Antra, galima stiprėti atliekant specialius pasipriešinimo įveikimo pratimus su savo kūno svoriu. Pavyzdžiui, atsisėsti ir atsistoti, šį pratimą pakartojant keletą kartų. Taip pat, atlikti pritūpimus ar atsispaudimus primenančius atsistūmimus nuo sienos (stovint).

Specialistė teigia, jog pratimus galima išskirstyti per visą dieną, o turint jėgų ir energijos, netgi pakartoti kas keletą valandų. Įdomu ir tai, kad keletą jų galima daryti tiesiog lovoje.

„Vos atsibudus iš ryto nereikėtų greitais judesiais šokti iš lovos. Keletą pratimų galima ir netgi rekomenduojama atlikti dar gulint. Tai – tempimo, sąnarių sukimo ir paprastus pasirąžymo judesius. Prasukite riešus, pečius, kojos sąnarius, pasirąžykite ir tik tuomet iš lėto kelkitės. Neskubėkite. Dabar laiko turime kaip niekada daug ir jį skirkime savo sveikatos saugojimui“, – sako K. Visagurskienė.

Naminių žingsnių iššūkis – skatina eiti namuose

Likti ir judėti namuose ragina ir sveikatingumo motyvatorė, mobiliosios vaikščiojimo programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė. Siekdama skatinti žmones, o ypač senjorus, saugoti save, „IKI Ėjimo varžybų“ organizatorė sukūrė specialų naminių žingsnių iššūkį.


Audio knyga: MILIJONIERIAUS UŽRAŠAI. Kaip tapti labai turtingu

Tai asmeninė kiekvieno žmogaus „Milijonieriaus daugybos lentelė” – 8-nių, labai trumpų ir aiškiai išdėstytų esminių dėsnių ir principų santrauka, kurių privaloma laikytis norint tapti sėkmingu.


„Eiti parkuose ir kitose atvirose miestų vietose šiandien yra pavojinga ir neatsakinga. Ypač – vyresnio amžiaus žmonės. Stebime situaciją ir balandžio pabaigoje turėjusias vykti „IKI Ėjimo varžybas“ atidėsime į vėlesnį laiką, apie datą informuodami artimiausiu metu. Vis dėlto, puikiai žinome, kad ištisas valandas sėdėdami ant sofos savo fizinei sveikatai bei nuotaikai galime padaryti taip pat didelę žalą. Dėl šios priežasties, iniciavome naminių žingsnių iššūkį, prie kurio nemokamai gali prisijungti kiekvienas norintis. Visiems kartu namuose žingsniuojantiems kasdien siunčiame ir specialistų patarimus, kaip veiksmingai mankštintis ir sportuoti namuose“, – teigia mobiliosios programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė.

Prisitaikyti prie staigių pokyčių bei prisidėti prie skatinimo likti ir judėti namuose nusprendė ir „IKI Ėjimo varžybose“ sveikatingumo zonas organizuojanti „Gintarinė vaistinė“. Vietoje kvietimo seneliams eiti pasivaikščioti kartu, šiuo įtemptu periodu „Gintarinė vaistinė“ kviečia prisijungti prie iniciatyvos „Paragink senelius judėti namuose“, juo skatinant savo senelius ir vyresnio amžiaus tėvus likti namuose. Laiško turinys jau paruoštas, jame – LSU specialistų parengtų pratimų bei patarimų sąrašas. Naudingus ir reikalingus namų mankštos patarimus seneliams ir vyresnio amžiaus tėvams adresuoti galima apsilankius ČIA.

Tuo tarpu prisijungti žingsnius namuose renkančių galima parsisiuntus mobiliąją programėlę „#walk15“. Ją rasite ČIA.

spot_img
spot_img

„Iki“ klientų valdybos narių grilio atradimai: kas labiausiai nustebino?

Didelio susidomėjimo sulaukusi naujoji „Iki“ iniciatyva – „Iki“ klientų valdyba – įgauna pagreitį. Susirinkę į pirmąjį posėdį, dešimt jos narių ne tik aptarė būsimą veiklą, bet ir nuveikė pirmąjį darbą, kurio rezultatai bus naudingi...

Gegužės 8-oji: vardadieniai, astrologija, dienos INFO (Šv. Stanislovas, Cibulinis)

Gegužės 8-oji – Tarptautinė raudonojo kryžiaus diena; Šv. Stanislovas, Cibulinis; Lietuvos muitinės įkūrimo diena; Antrojo pasaulinio karo aukų atminimo diena; Pasaulinė orientavimosi sporto diena. Gegužės aštuntoji, trečiadienis – 128-oji metų diena (trečioji 19-osios metų savaitės...

ORAI: Artėjančiomis dienomis bus kintanti temperatūra su trumpais lietumis, šalnomis naktį ir vidutinio stiprumo...

Šiandien be žymesnio lietaus. Vėjas šiaurinių krypčių, 6–11 m/s. Aukščiausia temperatūra 10–15 laipsnių šilumos. Ketvirtadienį kai kur trumpai palis. Vėjas besikeičiančios krypties, 4–9 m/s. Temperatūra naktį 1–6 laipsniai šilumos, Rytų Lietuvoje ore vietomis, dirvos paviršiuje...

Astrologinė prognozė gegužės 8-ajai, trečiadieniui

AVINAS. Pasižymėsite komercine uosle, todėl pravartu pagalvoti, ką norėtumėte nusipirkti ar parduoti ir pan. Būkite pakantesni artimųjų bei vaikų nuomonei ir savitiems jų interesams. JAUTIS. Bus nemažai įvairiausių emocijų, jaudulio. Aplinkiniai gali reikšti pretenzijas arba...

Apgyvendinimo ir maitinimo paslaugas teikianti įmonė įtariama nuslėpusi 280 tūkst. eurų, nelegaliai įdarbinusi ukrainiečius

Klaipėdos apskrityje veikiančios apgyvendinimo ir maitinimo paslaugas teikiančios bendrovės direktorius įtariamas į apskaitą neįtraukęs ne mažiau kaip 280 000 eurų grynųjų pinigų, gautų už suteiktas paslaugas. Galimi nusikaltimai buvo padaryti 2022-2024 m. Neįtraukus pinigų į...

„oho!“ gamintoja didina ankštinių užkandžių gamybą, nusitaikė į sveikuolius

Lietuviško kapitalo „oho!“ sausų pusryčių ir traškučių gamintojas „Naujasis Nevėžis“ didina ankštinių užkandžių gamybą. Netrukus pasiūlys naujus lęšių traškučius, kuriuose sumažintas druskos, riebalų bei cukraus kiekis. Anot bendrovės vadovo Gedimino Krutulio, augantis susidomėjimas ankštiniais, sveikesniais...

ORAI: Šiandien be lietaus, aukščiausia temperatūra 10–15 laipsnių šilumos

Šiandien lietaus tikimybė nedidelė. Vėjas šiaurinių krypčių, 8–13 m/s. Aukščiausia temperatūra 10–15 laipsnių šilumos. Trečiadienio dieną kai kur trumpas lietus. Vėjas šiaurinių krypčių, 4–9 m/s. Temperatūra naktį 0–5 laipsniai šilumos, ore vietomis, dirvos paviršiuje daug...

Gegužės 7-oji: vardadieniai, astrologija, dienos INFO

Gegužės 7-oji – Spaudos atgavimo, kalbos ir knygos diena. Gegužės septintoji, antradienis – 127-oji metų diena (antroji 19-osios metų savaitės diena), iki Naujųjų metų lieka 237 dienos. Savo vardadienius šiandien švenčia Butautas, Butautė, Butenė, Butenis, Butė,...

Astrologinė prognozė gegužės 7-ajai, antradieniui

AVINAS. Verslo reikalai neleis atsipalaiduoti. Jeigu internete ieškote darbo, galite gauti pranešimą apie siūlomą pokalbį. Ir per aukštas, ir per žemas jūsų savęs vertinimas gali užkliūti darbdaviui, todėl tinkamai pasiruoškite. JAUTIS. Emocijų kupina diena. Regis,...

„Rimi“ įsigyję šių uogų greitai ir pigiai pasiruošite gaivią vakarienę: išmėginkite danišką šaltsriubę „Koldskål“

Tradicinė danų mėgstama sriuba šiltuoju metų laiku valgoma kaip desertas po pietų ar skanaujamas vietoj vakarienės – būtinai su mažais biskvitiniais sausainėliais „Kammerjunker“ ir braškėmis: toks patiekalas gaivus ir pigus. Sveikatai palankios mitybos konsultantė,...

Norintiems balsuoti iš anksto

Norėdami išbalsuoti iš anksto 2024 m. gegužės 12 d. vyksiančiuose Lietuvos Respublikos Prezidento rinkimuose, turėsite kreiptis į savo savivaldybės administraciją. Čia galėsite balsuoti prieš pat rinkimų dieną nustatytais laikais. Be to, balsuoti galima ir...

Respublikos Prezidento rinkimuose ir referendume teisę balsuoti turės 2 385 234 rinkėjai

Gegužės 6 d., likus vienai dienai iki išankstinio balsavimo pradžios, Vyriausioji rinkimų komisija (VRK) patvirtino galutinį 2024 m. Respublikos Prezidento rinkimuose ir referendume dėl pilietybės išsaugojimo turinčių teisę balsuoti rinkėjų sąrašą. Iš viso šiuose rinkimuose...

Pirkėjų pamėgta tradicija jau grįžo į „Iki“ parduotuves: „Iki“ konditerių linkėjimai „Eurovizijai“ – ant...

Skaniau gali būti tik pirma vieta – taip sako „Iki“ konditeriai, iškepę šiųmetei „Eurovizijai“ skirtą tortą. Kasmet prekybos tinklas „Iki“ kartu su visa Lietuva neria į svarbiausio Europoje muzikinio konkurso siautulį ir „Eurovizijos“ vakarėlį...

Šiemet vykę vienuoliktokų tarpiniai patikrinimai nepasiteisino. Reikės kartoti?

Du trečdaliai šalies gyventojų teigia, kad šiemet vykę vienuoliktokų tarpiniai patikrinimai nepasiteisino, rodo LRT.lt užsakymu atlikta apklausa. Anot tyrimo, tokios nuomonės laikėsi besimokantis jaunimas ir respondentai, turintys vaikų. Kad tarpiniai tyrimai pasiteisino, mano 5 proc. apklaustų...

ORAI: Pirmadienio dieną protarpiais palis, kai kur smarkia

Pirmadienio dieną daugelyje rajonų protarpiais palis, kai kur smarkiai. Vietomis perkūnija. Vėjas besikeičiančios krypties, 6–11 m/s, per perkūniją kai kur gūsiai 15 m/s. Aukščiausia temperatūra 13–18, šalies pietuose kai kur 19–21, šiauriniuose rajonuose vietomis...

Gegužės 6-oji: vardadieniai, astrologija, dienos INFO (diena be dietų)

Gegužės 6-oji – Tarptautinė diena be dietų. Gegužės šeštoji, pirmadienis – 126-oji metų diena (pirmoji 19-osios metų savaitės diena), iki Naujųjų metų lieka 238 dienos. Savo vardadienius šiandien švenčia Benedikta, Judita, Liucija, Liucijus, Minvyda, Minvydas, Minvydė,...

Astrologinė prognozė gegužės 6-ajai, pirmadieniui

AVINAS. Pasistenkite įveikti vidinį inertiškumą, nesėdėkite sudėję rankas. Darbuokitės, plušėkite. Pernelyg neimkite į širdį išgirstos kritikos ar replikos. Jeigu darote, ką galite ir privalote, jūsų sąžinė turėtų būti rami.         JAUTIS. Šiandien jums svarbesnis bus vidinis,...

Policija gegužę tikrins vairuotojų blaivumą, vykdys saugos diržų, vaikams skirtų sėdynių naudojimo kontrolės priemones

Policija gegužės mėnesį vykdys įvarius reidus, kurių metu tikrins vairuotojų blaivumą, vykdys saugos diržų, vaikams skirtų sėdinių naudojimo kontrolės priemones. Kaip pranešė Policijos departamentas, tikslinės prevencinės eismo dalyvių kontrolės priemones gegužės mėnesį bus vykdomos valstybinės ir...

Kaip sostinės verslai, padedami savivaldybės, pritraukia moksleivius vasaros darbui

Vilniaus miesto savivaldybė kviečia darbdavius teikti paraiškas dėl kompensacijų suteikimo vasaros metu įdarbintiems 14–20 metų jaunuoliams. Parama gali siekti iki 500 eurų už vieną įdarbintą moksleivį liepos–rugpjūčio laikotarpiu. „Pernai pirmą kartą išbandę jaunimo ir verslo...

ORAI: laukiama krušos, perkūnijos, šalnų ir lietaus

Sekmadienį Lietuvoje bus karšta, laukiama iki 25 laipsnių šilumos, tačiau vietomis gali iškristi kruša. Tuo metu savaitės pradžioje laukiama lietaus, perkūnijos ir šalnų, informuoja sinoptikai. Kaip skelbia Lietuvos hidrometeorologijos tarnyba, sekmadienio dieną vietomis trumpas lietus,...

Gegužės 5-oji: vardadieniai, astrologija, dienos INFO (Motinos diena)

Gegužės 5-oji – Vandentvarkos darbuotojų diena; Berniukų šventė (Tango no Sekku); Tarptautinė akušerių diena; Motinos diena; Europos žmonių su negalia savarankiško gyvenimo diena. Gegužės penktoji, sekmadienis – 125-oji metų diena (paskutinė 18-osios metų savaitės diena),...

Astrologinė prognozė gegužės 5-ajai, sekmadieniui

AVINAS. Tikriausiai pajusite kūrybinį įkvėpimą. Skirkite laiko apmąstymams, kūrybai. Gali paaiškėti, kokios naudos įmanoma tikėtis iš neseniai pradėto projekto. Kitiems nepagailėkite komplimentų, geranoriško dėmesio. JAUTIS. Šiandieną derėtų save palepinti, patinginiauti. Venkite triukšmingų susibūrimų, ūkinių darbų....
spot_img
spot_img

PORTALO SKAITOMIAUSI

spot_img

JUMS PARINKTOS NAUJIENOS